Créatine : femmes, après 40 ans, ce que l'on croit à tort

Longtemps associée aux salles de musculation et aux silhouettes athlétiques masculines, la créatine traîne une réputation tenace. Pourtant, cette molécule est naturellement présente dans notre organisme, que l'on soit une femme ou un homme, à 25 ou à 55 ans. Reprenons calmement les idées reçues les plus répandues.

Idée reçue n°1 : « La créatine, c'est pour les hommes »

Notre corps fabrique de la créatine et en puise aussi dans l'alimentation, surtout la viande et le poisson. Les femmes ont en moyenne moins de masse musculaire, donc des réserves musculaires généralement plus modestes. Les personnes qui mangent peu ou pas de produits animaux consomment aussi moins de créatine. Rien de réservé à un sexe : l'allégation reconnue par l'EFSA concerne les adultes en général.

Idée reçue n°2 : « Elle fait gonfler et prendre du poids »

La créatine retient un peu d'eau, mais à l'intérieur des cellules musculaires, et non sous la peau. Une légère variation sur la balance peut survenir chez certaines personnes, sans rapport avec une prise de graisse. Et elle ne transforme personne en bodybuilder : sans entraînement intense et régulier, la créatine seule ne change pas la silhouette.

Idée reçue n°3 : « Après 40 ans, c'est trop tard »

Avec l'âge, la masse musculaire diminue progressivement, et c'est précisément pourquoi la question se pose. L'allégation autorisée par l'EFSA reste la même à tout âge adulte : la créatine, à raison de 3 g par jour, contribue à augmenter la performance physique lors d'exercices de haute intensité et de courte durée successifs. Les recherches sur d'autres bénéfices (os, cognition, ménopause) sont en cours, mais encore trop préliminaires pour être présentées comme acquises.

Ce qu'il faut retenir, honnêtement

• La créatine soutient l'effort bref et intense, pas la perte de poids.
• Les effets dépendent d'une prise régulière, sur plusieurs semaines, associée à une activité physique.
• La prise quotidienne de 3 g est la référence retenue par l'EFSA.
• En cas de problème rénal, de grossesse, d'allaitement ou de traitement en cours, demandez conseil à votre médecin avant toute prise.

L'intégrer simplement à votre routine

Le moment de la journée importe peu : la régularité compte davantage. Notre Créatine Monohydrate Creapure® (120 gélules, 24,90 €) se prend avec un grand verre d'eau, selon la portion indiquée sur l'emballage. Si vous souhaitez organiser vos compléments, le Pack Découverte (64,90 €, livraison offerte) réunit créatine, Oméga 3 EPAX® et Magnésium Bisglycinate, ce dernier plutôt réservé au soir.

Un complément alimentaire ne remplace pas une alimentation variée et équilibrée, ni un mode de vie sain. Cet article est informatif et ne constitue pas un avis médical.